Konsep Makanan Bergizi Bagi Remaja

A. Pengertian gizi

Gizi berasal dari bahasa arab “Al Gizzai“ yang artinya makanan dan manfaatnya untuk kesehatan. Jadi gizi juga dapat diartikan dari makanan yang bermanfaat untuk kesehatan. (Dep Kes RI. 2003).

Gizi atau nutrition adalah suatu proses organisme menggunakan makanan yang dikonsumsi secara normal melalui proses degestif, absorsi, tranportasi, penyimpanan, metabolisme dan pengeluaran zat–zat yang tidak digunakan untuk mempertahankan kehidupan, pertumbuhan dan fungsi normal dari organ-organ serta menghasilkan energi (Supariasa, 2007). makanan sehat Sudah menjadi kodratnya apabila semua makhluk hidup memerlukan makanan. Apalagi manusia sebagai mahkluk yang paling sempurna tentunya membutuhkan makanan untuk mendapatkan sumber tenaga, mempertahankan ketahanan tubuh dalam menghadapi serangan penyakit dan untuk tumbuh kembang. Tentunya untuk bisa mewujudkan kegunaan makanan tersebut dengan baik tidak bisa sembarang makanan yang dimakan. Apalagi di zaman sekarang ini banyak penyakit yang diakibatkan oleh pola makan yang salah. Oleh karena itu tentunya kita harus mengetahui bagaimana pola makan sehat itu.

Untuk memperoleh pola makan yang sehat itu paling tidak ada 3 kriteria yang harus kita penuhi antara lain:

1. Jumlah makanan yang kita konsumsi

Kita harus menyeimbangkan jumlah kalori yang masuk dengan jumlah energi yang kita keluarkan. Apabila jumlah kalori yang masuk lebih besar dari energi yang kita keluarkan maka kita akan mengalami kelebihan berat badan.Selain jumlahnya, komposisipun harus seimbang seperti karbohidratsebanyak 60-70%, protein sebanyak 10-15%, Lemak sebanyak 20-25%, vitamin dan mineral (A, D, E, K, B, C, dan Ca).

2. Jenis makanan yang kita konsumsi

Jenis makanan yang kita konsumsi harus mengandung karbohidrat, protein, lemak dan nutrien spesifik.Karbohidrat komplek bisa kita penuhi dari gandum, beras, terigu, buah dan sayuran. Pilih karbohidrat yang berserat tinggi dan kurangi karbohidrat yang berasal dari gula, sirup dan makanan yang manis-manis. Konsumsi makanan yang manis paling banyak 3-5 sendok makan per hari. Kebutuhan tubuh akan serat sebanyak lebih dari 25 gram per hari. Untuk memenuhinya diajurkan untuk mengkonsumsi buah dan sayur.Konsumsi protein harus lengkap antara protein nabati dan hewani. Sumber protein nabati didapat dari kedelai, tempe dan tahu, sedangkan protein hewani berasal dari ikan, daging (sapi, ayam, kerbau, kambing).Tubuh manusia juga membutuhkan lemak, akan tetapi konsumsi lemak yang berlebihan akan menimbulkan dampak yang negatif, untuk itu dianjurkan untuk tidak berlebihan dalam mengkonsumsi lemak.Sumber vitamin dan mineral terdapat pada vitamin A (hati, susu, wortel, dan sayuran), vitamin D (ikan, susu, dan kuning telur), vitamin E (minyak, kacang-kacangan, dan kedelai), vitamin K (brokoli, bayam dan wortel), vitamin B (gandum, ikan, susu, dan telur), serta kalsium (susu, ikan, dan kedelai).

3. Jadwal makan

Jadwal makan harus teratur, lebih baik makan dalam jumlah yang sedikit tapi sering dan teratur daripada makan dalam porsi banyak tapi tidak teratur

B. Zat-zat makanan dan fungsinya

1. Karbohidrat

Karbohidrat merupakan sumber kalori utama bagi hampir seluruh penduduk di dunia. Jumlah kalori yang dihasilkan oleh 1 gram karbohidrat sebanyak 4 kalori. Karbohidrat menghasilkan serat-serat yang sangat bermanfaat bagi diet (dietary fiber) yang berguna bagi pencernaan dan kesehatan manusia. Kebutuhan akan karbohidrat bergantung pada besarnya kebutuhan kalori. Jenis karbohidrat yang sebaiknya diberikan adalah laktosa, bukan sukrosa, karena laktosa bermanfaat untuk saluran pencernaan bayi (Arisman, 2004). Sumber karbohidrat adalah padi-padian, umbi-umbian, kacang dan gula (Almatsier, 2005). Fungsi karbohidrat cukup banyak diantaranya adalah sebagai sumber energi utama, ikut terlibat dalam metabolisme lemak, (terkait dengan sintesis asam lemak), menghemat protein (protein spatter), glukosa sebagai energi cadangan dalam bentuk glikogen (glikogenesis) yang disimpan dihati dan otot, serat berfungsi memperbaiki kinerja peristaltik usus dan pemberi muatan pada sisa makanan, punya efek hipoglikemik (Krisno, 2009).

2. Lemak

Seperti halnya karbohidrat, lemak merupakan sumber energi bagi tubuh. Besarnya energi yang dihasilkan per gram lemak adalah lebih besar dari energi yang dihasilkan 9 kalori. Lemak berasal dari minyak goreng, daging, margarin dan sebagainya (Krisno,2009).

Fungsi pokok lemak bagi tubuh adalah :

1) Menghasilkan kalori terbesar dalam tubuh manusia (1gram lemak menghasilkan sekitar 9,3 kalori)

2) Sebagai pelarut vitamin (A,D,E,K)

3) Sebagai pelindung terhadap bagian-bagian tertentu dan pelindung bagi tubuh pada temperatur rendah ((Notoatmojo,2005)

3. Protein

Protein merupakan suatu zat makanan yang sangat penting bagi tubuh, karena zat ini disamping berfungsi sebagai bahan bakar dalam tubuh juga berfungsi sebagai zat pembangun dan pengatur. Protein sebagai pembentuk energi akan menghasilkan 4 kalori tiap gram protein (Krisno, 2009). Protein diperoleh dari makanan yang berasal dari tumbuh-tumbuhan (protein nabati), dan makanan dari hewan (protein hewani).

Fungsi protein bagi tubuh antara lain :

1) Membangun sel-sel yag rusak.

2) Membentuk zat-zat pengatur enzim dan hormon.

3) Membentuk zat inti energi (Notoatmojo, 2005).

4. Vitamin

Vitamin merupakan suatu molekul organik yang sangat diperlukan oleh tubuh untuk proses metabolisme dan pertumbuhan yang normal. Berdasarkan kelarutannya dalam air, maka vitamin dibagi dalam kelompok vitamin yang larut air yaitu vitamin C, B komplek, dan vitamin yang tidak larut dalam air (larut lemak) yaitu A D, E, dan K. Vitamin mempunyai fungsi yang spesifik sebagai biokatalisator, atau sebagai koenzim. Sebagai contoh adalah sebagai koenzim metabolisme karbohidrat, lemak, protein dan lain-lain (Krisno, 2009).

5. Mineral

Mineral merupakan unsur esensial bagi fungsi normal sebagian enzim dan sangat penting dalam pengendalian komposisi cairan tubuh 65% adalah air dalam bobot tubuh. Mineral merupakan konstituen esensial pada jaringan lemak, cairan dan steletan. Steletan mengandung mineral tubuh dalam proporsi besar.

Mineral terlibat dalam berbagai proses yaitu Cu, Za, I, Co, Mn, Natrium, Kalium, Magnesium, Tembaga, Zinc, Kobalt.

Mineral dalam tubuh memiliki 3 fungsi :

1) Mineral merupakan kostituen tulang dan gigi yang memberikan kekuatan serta iriditas kepada jaringan tersebut misalnya : Fe, P, Mg.

2) Mineral membentuk garam-garam yang dapat larut dan dengan demikian mengendalikan komposisi cairan tubuh. Na dan Cl merupakan unsur penting dalam cairan intraseluler.

3) Mineral turut membangun enzim dan protein merupakan bagian dari asam amino misalnya cysteine (Krisno, 2009).

6. Air

Air dalam tubuh merupakan unsur esensial jaringan yang metabolismenya paling aktif mengandung air yang banyak, misalnya otot. Air dalam tubuh orang dewasa terdapat 60% dari berat badannya (kurang lebih 47 liter). Pada pria air dalam tubuh lebih sedikit jika dibandingkan dengan air dalam tubuh wanita karena banyaknya lemak. Disamping itu banyaknya air juga tergantung kepada umur. Tubuh memperoleh air secara oksigen yaitu air yang berasal dari luar, diperoleh dari air yang diminum dan air bersama dengan makanan, dan air endogen yang berarti, air yang diperoleh dari dalam tubuh sendiri berasal dari hasil oksidasi berbagai nutrien dalam tubuh.

Fungsi air adalah sebagai bahan yang dapat mendispersikan berbagai senyawa polar ada dalam bahan makanan, sebagai pelarut senyawa polar, proses metabolisme bahan gizi, sebagai alat tranportasi zat gizi, sebagai komponen jaringan tubuh dan memberi bentuk, berperan dalam berbagai reaksi kimia tubuh, sebagai bantalan sistem syaraf, sebagai pelumas persendian, menjaga stabilitas suhu tubuh (Krisno, 2009).