Pola Tidur

A. Pengertian

Menurut Oxford Concise Colour Medical Dictionary (2007), tidur bermaksud suatu keadaan dimana ketidaksadaran natural, ketika aktivitas otak tidak terlihat (selain daripada pertahanan fungsi tubuh dasar yang berlanjutan, contohnya pernafasan) tetapi bisa dideteksi dengan penggunaan elector ensefalo gram (EEG)

Tidur merupakan kebutuhan dasar yang dibutuhkan oleh setiap orang. Setiap orang memerlukan kebutuhan istirahat dan tidur yang cukup agar tubuh dapat berfungsi secara normal. Pada kondisi istirahat dan tidur, tubuh melakukan proses pemulihan untuk mengembalikan stamina tubuh hingga berada dalam kondisi yang optimal. Pola tidur yang baik dan teratur memberikan efek yang bagus terhadap kesehatan (Guyton & Hall, 2007).

Tidur adalah suatu keadaan yang berulang-ulang, perubahan status kesadaran yang terjadi selama periode tertentu. Beberapa ahli berpendapat bahwa tidur diyakini dapat memulihkan tenaga karena tidur memberikan waktu untuk perbaikan dan penyembuhan sistem tubuh untuk periode keterjagaan berikutnya (Potter, 2005).

B. Fungsi Tidur

Menurut Kozier (2006), tidur menggunakan kedua efek psikologis pada jaringan otak dan organ-organ tubuh manusia. Tidur dalam beberapa cara dapat menyegarkan kembali aktivitas tingkatan normal dan aktivitas normal pada bagian jaringan otak.

Potter (2005) berpendapat bahwa, selama tidur NREM bermanfaat dalam memelihara fungsi jantung dan selama tidur gelombang rendah yang dalam (NREM tahap IV) tubuh melepaskan hormon pertumbuhan manusia untuk memperbaiki dan memperbaharui sel epitel dan khusus seperti sel otak. Selain itu, tubuh menyimpan energi selama tidur dan penurunan laju metabolik basal menyimpan persediaan energi tubuh.

Menurut Aman (2005), tidur memang sangat penting bagi tubuh manusia untuk jaringan otak dan fungsi organ-organ tubuh manusia karena dapat memulihkan tenaga dan berpengaruh terhadap metabolisme tubuh. Selain itu juga bisa merangsang daya asimilasi karena tidur terlalu lama justru bisa menimbulkan hal yang tidak sehat dikarenakan tubuh menyerap atau mengasimilasi sisa metabolisme yang berakibat tubuh menjadi loyo dan tidak bersemangat saat bangun tidur. Sehingga tidur berfungsi untuk mengembalikan tenaga untuk beraktifitas sehari-hari, memperbaiki kondisi yang sedang sakit, tubuh menyimpan energi selama tidur dan penurunan laju metabolik basal menyimpan persediaan energi tubuh.

C. Tahap-Tahap Siklus Tidur

Tidur merupakan aktivitas yang melibatkan susunan saraf pusat, saraf perifer, endokrin kardiovaskuler, respirasi dan muskuloskeletal. Pengaturan dan kontrol tidur tergantung dari hubungan antara dua mekanisme serebral yang secara bergantian mengaktifkan dan menekan pusat otak untuk tidur dan bangun. Reticular aktivating system (RAS) di batang otak atas diyakini mempunyai sel khusus dalam mempertahankan kewaspadaan dan kesadaran (Potter, 2005).

a. Tidur REM (rapid eye movement)

Tidur REM merupakan tidur dalam kondisi aktif atau tidur paradoksial yang ditandai dengan mimpi yang bermacam-macam, otot-otot yang meregang, kecepatan jantung dan pernafasan tidak teratur (sering lebih cepat), perubahan tekanan darah, gerakan otot tidak teratur, gerakkan mata cepat, pembebasan steroid, sekresi lambung meningkat dan ereksi penis pada pria. Saraf-saraf simpatetik bekerja selama tidur REM, diperkirakan terjadi proses penyimpanan secara mental yang digunakan sebagai pelajaran, adaptasi psikologis dan memori (Potter, 2005). Pada tidur REM, otak bekerja sangat aktif dan metabolisme otak meningkat sampai 20 %. Pada fase ini orang yang tidur agak susah dibangunkan atau spontan terbangun (Kozier, 2006).

b. Tidur NREM (non rapid eye movement)

Tidur NREM merupakan tidur yang nyaman dan dalam tidur gelombang pendek karena gelombang otak selama tidur NREM lebih lambat dari pada gelombang alpha dan beta pada orang yang sadar atau tidak dalam keadaan tidur. Tanda tidur REM adalah mimpi berkurang, keadaan istirahat, tekanan darah dan kecepatan pernafasan turun, metabolisme turun dan gerakkan mata lambat (Potter, 2005). Biasanya tidur pada malam hari itu adalah tidur NREM. Tidur ini sangat dalam, tidur penuh dan dapat memulihkan kembali beberapa fungsi fisiologis.

Pada umumnya, semua proses metabolisme mengacu pada tanda-tanda vital, metabolisme turun dan aktivitas otot menurun (Kozier, 2006). Tidur NREM mempunyai empat tahap, yang pertama adalah tidur tahap I yang merupakan tahap transisi, berlangsung selama lima menit yang mana seseorang beralih dari sadar menjadi tidur. Seseorang merasa rileks, mata bergerak, kecepatan jantung dan pernafasan turun secara jelas. Gelombang alpha sewaktu seseorang masih sadar diganti dengan gelombang beta yang lebih lambat dan dapat dibangunkan dengan mudah. Selanjutnya tahap II merupakan tahap tidur ringan dan proses tubuh menurun. Mata masih bergerak, kecapatan jantung dan pernafasan turun secara jelas, suhu tubuh dan metabolisme menurun. Gelombang otak ditandai dengan sleep spindles dan gelombang K komplek yang berlangsung pendek dalam waktu 10 – 15 menit.

Dan yang tahap III, pada tahap ini kecepatan jantung, pernafasan serta proses tubuh berlanjut mengalami penurunan dan sulit dibangunkan. Gelombang otak menjadi lebih teratur dan terdapat penambahan gelombang delta yang lambat. Terakhir tahap IV, merupakan tahap tidur dalam, yang ditandai dengan predominasi gelombang delta yang melambat. Kecepatan jantung dan pernafasan turun, rileks, jarang bergerak dan sulit dibangunkan dan mengalami 4 sampai 6 kali siklus tidur dalam waktu 7 – 8 jam (Kozier, 2006).

Kekurangan tidur REM lebih menjengkelkan dan tidak menyenangkan daripada kekurangan NREM. N. R. Culler don H B Cohen, dalam " The Effect of One Night's Sleep Loss on Moods and Memory in Normal Subjects," mengidentifikasikan bahwa orang yang kehilangan tidur mengakibatkan orang tersebut kurang berintegrasi dengan baik dan kurang efekfif mereka menunjukkan tanda-tanda kebingungan, curiga dan gampang menyerah. Mereka terlihat khawatir, tak merasa aman, mudah marah, dan berpengaruh pada selera makannya serta menyebabkan orang mengalami banyak kerugian. Penelitian menunjukkan bahwa tidur nyenyak lebih penting dari (tidur) bermimpi. Tubuh mencoba mengembalikan keseimbangan normalnya diantara tahap-tahap tidur tersebut. Tidur dalam waktu delapan jam, seseorang akan berkali-kali mengalami tahap kenyenyakan. Jadi, bukan berarti ketika sudah memasuki tahap ke-3 dan ke-4 akan terus berlangsung hingga pagi. (Aman, 2005)

D. Mekanisme Tidur

Tidur merupakan suatu urutan keadaan fisiologis yang dipertahankan oleh integrasi tinggi aktivitas sistem saraf pusat yang berhubungan dengan perubahan pada sistem saraf periferal, endokrin, kardiovaskular, pernafasan dan muskular. Mekanisme tidur tergantung pada hubungan antara dua mekanisme serebral yang mengaktivasi secara intermiten dan menekan pusat otak tertinggi untuk mengontrol tidur dan terjaga. Sebuah mekanisme menyebabkan terjaga, dan yang lain menyebabkan tidur (Potter, 2005).

Waktu tidur yang paling tepat adalah pada malam hari karena siang hari secara alamiah digunakan untuk bekerja dan beraktivitas. Tidur sangat berpengaruh terhadap metabolisme tubuh seseorang. Selain itu juga bisa merangsang daya asimilasi karena tidur terlalu lama akan menimbulkan tubuh menjadi loyo dan tidak bersemangat (Asmadi, 2008).

E. Pola Tidur Normal

Tidur dengan pola yang teratur ternyata lebih penting jika dibandingkan dengan jumlah jam tidur itu sendiri. Pada beberapa orang, mereka merasa cukup dengan tidur selama 5 jam saja pada tiap malamnya (Kozier, 2006). Secara umum, durasi atau waktu lama tidur mengikuti pola sesuai dengan tahap tumbuh kembang manusia.

1. Bayi

Pada bayi baru lahir membutuhkan tidur selama 14 – 18 jam sehari, pernafasan teratur, gerak tubuh sedikit 50% tidur NREM dan terbagi dalam 7 periode. Dan pada bayi tidur selama 12 – 14 jam sehari, sekitar 20 – 30 % tidur REM, tidur lebih lama pada malam hari dan punya pola terbangun sebentar (Asmadi, 2008).

2. Toddler

Kebutuhan tidur pada toddler menurun menjadi 10 – 12 jam sehari. Sekitar 20 – 30 % tidurnya adalah tidur REM, banyak. Tidur siang dapat hilang pada usia 3 tahun karena sering terbangun pada malam hari yang menyebabkan mereka tidak ingin tidur pada malam hari (Asmadi, 2008).

3. Preschool

Pada usia prescool biasanya memerlukan waktu tidur 11 – 12 jam semalam. Kebanyakan pada usia ini tidak menyukai waktu tidur. Bisa jadi anak usia 4 – 5 mengalami kurang istirahat tidur dan mudah sakit jika kebutuhan tidurnya tidak terpenuhi. Sekitar 20 % tidurnya adalah tidur REM (Asmadi, 2008).

4. Anak usia sekolah

Anak usia sekolah tidur antara 8 – 12 jam semalam tanpa tidur siang. Anak usia 8 tahun membutuhkan waktu kurang lebih 10 jam setiap malam. Tidur REM pada anak usia ini berkurang sekitar 20 -25 % dan tahap IV non REM pada awal siklus tidur (Asmadi, 2008).

5. Adolesen

Kebanyakan remaja memerlukan waktu tidur sekitar 8 – 10 jam tiap malamnya untuk mencegah terjadinya kelemahan dan kerentaan terhadap infeksi. Tidur pada usia ini 20 % adalah tidur REM. Pada remaja laki-laki megalami Nocturnal Emission (orgasme dan mengeluarkan cairan semen pada tidur malam hari) yang biasanya kita kenal dengan istilah mimpi basah (Potter, 2005).

6. Dewasa muda

Pada masa ini umumnya mereka sangat aktif dan membutuhkan waktu tidur antara 7 – 8 jam dalam semalam. Kurang lebih 20 % tidur mereka adalah tidur REM. Dewasa muda yang sehat membutuhkan cukup tidur untuk berpartisipasi dalam kesibukan aktifitas karena jarang sekali mereka tidur siang (Asmadi, 2008).

7. Dewasa tengah,

Pada masa ini mungkin akan mengalami Insomnia atau sulit tidur, mungkin disebabkan oleh perubahan atau sters usia menegah. Mereka biasanya tidur selama 6 – 8 jam semalam (Asmadi, 2008).

8. Dewasa akhir.

Pada dewasa akhir kebutuhan akan tidurnya kurang dari 6 jam semalamnya. Periode tidur REM cenderung memendek sekitar 20 – 25 % dan tidur tahap IV mengalami penurunan (Asmadi, 2008).

Menurut Aman (2005), untuk itu diperlukan sebuah pola tidur yang sehat. Ada beberapa hal yang bisa dilakukan untuk mencapai itu :

1. Disiplin waktu

Sebaiknya tentukanlah kapan kita harus tidur dan kapan harus bangun. Para ahli tidur menyakini ritme dan jadwal tidur yang tetap serta teratur akan memberikan kontribusi positif terhadap tidur yang sehat.

2. Lakukan olahraga secata teratur

Olahraga ini diyakini sebagai obat yang ampuh untuk menetralisir ketegangan fisik dan pikiran. Waktu yang ideal adalah pagi hari atau sore hari.

3. Perhatikan kondisi ruang tidur.

Suasana yang nyaman di dalam kamar akan sangat menentukan kualitas tidur maka jagalah suasana di dalam kamar agar selalu nyaman.

4. Usahakan tidak makan sebelum tidur

Makan sebelum tidur sebab makan pada saat larut malam atau menjelang tidur, bisa merangsang pencernaan dan membuat kita sulit untuk memejamkan mata.

F. Faktor-Faktor yang Mempengaruhi Pola Tidur

Kualitas tidur merujuk pada kemampuan seseorang untuk dapat tidur dan mendapatkan tidur REM dan NREM yang tepat. Kuantitas tidur adalah jumlah total waktu tidur seseorang. Faktor yang mempengaruhi kualitas dan kuantitas tidur, yaitu (Kozier, 2006):

1. Penyakit

Sakit yang menyebabkan nyeri dapat menimbulkan masalah tidur. Seseorang yang sedang sakit membutuhkan waktu tidur lebih lama dai pada keadaan normal. Sering sekali pada orang sakit pola tidurnya juga akan terganggu karena penyakitnya seperti rasa nyeri yang ditimbulkan oleh luka, tumor atau kanker pada stadium lanjut.

2. Lingkungan

Lingkungan dapat mendukung atau menghambat tidur. Temperatur, ventilasi, penerangan ruangan, dan kondisi kebisingan sangat berpengaruh terhadap tidur seseorang.

3. Kelelahan

Kelelahan akan berpengaruh terhadap pola tidur seseorang. Semakin lelah seseorang maka akan semakin pendek tidur REMnya.

4. Gaya hidup

Orang yang berkerja shift dan sering berubah shiftnya harus mengatur kegiatannya agar dapat tidur pada waktu yang tepat. Keadaan rileks sebelum istirahat merupakan faktor yang berpengaruh terhadap kemampuan seseorang untuk dapat bisa tidur.

5. Stres emosi

Depresi dan kecemasan seringkali mengganggu tidur. Seseorang yang dipenuhi dengan masalah mungkin tidak bisa rileks untuk bisa tidur. Kecemasan akan meningkatkan kadar norepinephrine dalam darah yang akan merangsang sistem saraf simpatetik. Perubahan ini menyebabkan berkurangnya tahap IV NREM dan tidur REM.

6. Obat-obatan dan alkohol

Beberapa obat-obatan berpengaruh terhadap kualitas tidur. Obat-obatan yang mengandung diuretik menyebabkan Insomnia, anti depresan akan memsupresi REM. Orang yang minum alkohol terlalu banyak seringkali mengalami gangguan tidur.

7. Diet

Diet L-troptophan seperti terkandung dalam keju dan susu akan mempermudah orang untuk tidur. Hal ini bisa menjelaskan mengapa seorang yang sebelum tidur meminum susu hangat, karena bisa membantu seseorang untuk jatuh tidur.

8. Merokok

Nicotin mempunyai efek menstimulasi tubuh dan perokok seringkali mempunyai lebih banyak kesulitan untuk bisa tidur dibandingkan dengan yang tidak perokok. Dengan menahan untuk tidak merokok setelah makan malam orang biasanya akan tidur lebih baik. Banyak perokok melaporkan pola tidurnya menjadi lebih baik ketika mereka berhenti merokok.

9. Motivasi.

Keinginan untuk tetap terjaga seringkali berpengaruh terhadap tidur seseorang. Sebagai contoh adalah saat dimana seorang ingin tetap terjaga ketika melihat pertunjukkan musik, maka orang tersebut akan tetap terjaga meskipun dalam keadaan lelah.